효춘's 하우스

헬스를 수차례 끊고, 수번만 갔던 `평범한` 나.. ’’)
처음으로 `비싼’ 퍼스널트레이닝을 하는 중이다.
결론적으로 잘했다는 생각이다.
웨이트트레이닝은 근육을 자극해서 아프고, 재미도 없어!
라고 생각했던 나에게 운동은 즐거운 것이라는 것을 알려줌!
우울하고 생각이 많아질 때는 그냥 운동하면 기분이 좋아짐!

몸은 거짓말을 하지 않는다.
이 명제를 잊지말고 꾀부리지말고 열심히 운동하자.
또한 운동의 기본은 ‘자세’ 니까 횟수와 무게는 차후의 문제
라는것 항상 잊지말고.
운동은 어찌보면 아프려고 하는것일 수도 있다.
그러니까 아프다고 자세를 조금 비튼다든지, 어깨를 개입
시킨다든지 하는 일이 없도록 하자.

운동 가기전에 꼭 몸풀고, 자전거(열심히 타야함!) 혹은
런닝머신 3->5->7 정도로 타고, 타면서 몸 풀어주고!
악력이 들어가니까 잊지말고 손가락부터 발목, 발가락까지!

준비운동 후에는 가볍게 많은 세트를 소화하고, 그 다음에는
조금 무겁게 해주고, 가벼운 것같은 느낌이 든다면 정점에서
잠깐 멈춰주면 자극이 되니까 그렇게 하고.

*보충제
일어나서 넥타 운동전에 마요 운동후 넥타 자기전 마요
배고플때는 물마시고, 토마토먹고, 야채는 드레싱없이 먹고
허기가 지기전에 끼니챙기고 급배고플때는 바나나먹기.
짠것(여름에는 다소 섭취해야) 단것 튀긴것 먹지않기
운동 전후로는 호두나 아몬드 섭취, 하루애 한주먹만!

*유산소
자전거3-9놓고 80이하로 안떨어지게
런닝머신 357 10뛰고 5분빠르게걷고 5분뛰고 반복 복식호흡

* 가슴
고릴라 푸쉬업, 웨이브푸쉬업-팔벌리는 범위 확인하기
벤치프레스-어깨도 같이운동(최고!).처음에 봉만으로 하고,
서서히 무게 올려서 한다. 마지막에 다시 봉만
가지고 할수있는만큼 해준다(50~100회)
인클라인 덤벨 벤치프레스 - 윗가슴, 일단 밀고 내리면서
날개를 붙인다는 느낌으로 자세
잡고 어깨의 개입에 아주많이짱짱
주의한다. 허리피고 가슴내밀고.
머신 - 허리피고 가슴내밀고, 어깨 내리고 푸쉬업한다는 느낌
으로 당길때 천천히 신경써준다. 힘이 빠졌을경우 가용
범위를 줄여서 밀수있는만큼 계속 밀기만한다.

*등
YTI 레이즈 휴식없이 각 12회
바벨로우 - 자나깨나 허리조심! 허리허리! 특히 바벨 놓을때!
등을 조여준다는 혹은 구겨준다는 느낌으로
랫풀다운 - 바짝 들어가서 안고, 허리를 쫙 펴고 조금 제껴
준다는 느낌으로 고무에서 검지만 나오게해서
잡고 팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌으로 당겨서
마지막에 등을 구겨준다. 정점에서 멈춰도 좋음.
언더핸드로 잡을때는 좁게잡고 몸을 더 젖히고,
팔꿈치를 내몸으로 최대한 당기는 느낌으로 당겨
머신 - 제일 안되는 거니까 무게에 신경쓰지말고 의자 내리고
손잡이 한칸 남기로 밀어주고, 엉덩이 최대한 빼서
앉고 가슴을 붙여줘. 그리고 최대한 강하게 당기되
가슴이 의자에서 뜨면 안되고 정점에서 잡고있으면
자극은 더 커져, 그리고 팔이 아니라 등으로 당긴다는
느낌으로 정점에서 구겨주고, 풀때는 등을 먼저 풀고
팔을 놔준다는 느낌으로 끝까지 놔주기.
잘 못하니 적은 횟수를 하더라도 신경써서 정확하게!!

*어깨
바벨 숄더 프레스 - 멈추지말고 바른 자세로 꾸준히
래터럴 레이즈 - 90도까지 반동없이 올려주고 내릴때도
긴장풀지말고 천천히내리고, 힘들다고 쉬면
효과떨어지니까 힘들어도 계속하고
덤벨 숄더 프레스 - 혼자할때는 각10kg PT시 각20kg
허리 쫙 피고 가슴내밀고 아무생각말고
그냥 올렸다 내렸다 반복해
머신 - 손목꺽이지 않게 잡고 팔꿈치 안쪽으로 당기고 반복
너무 많이 내리지말고 팔꿈치와 손목 신경쓰면서 해

*팔운동
이두 - 컬계열은 팔을 말아준다는 느낌으로 들어올리고
내릴때 손목이 꺽이지않게 신경쓰고
삼두 - 트라이셉스는 엉덩이빼고 허리피고 상체숙이고
팔붙이고 팔꿈치 움직이지 않은 상태에서 삼두로만
조여주기. 손목움직이지 않게하고 반동없이 최대한
파워풀하게 당기고 정점에서 멈추면 더 좋음
손목 - 전완근은 악력기&역기봉으로 컬과 익스텐션 둘다하기

*하체
머신1 - 끝까지 민다는 느낌으로 발목 긴장 유지하고 밀기
내릴때는 천천히
머신2 - 1에 놓고 끝까지 길게 쭉밀고 내릴때는 천천히
PT시 150kg정도?
런지 후 스쿼트 - 런지 각20회 한세트. 내릴때 자세 교정 요망
왼쪽이 자극이 짧다는 느낌이듬
스쿼트시 살짝만 펴주고 내려갔다가를 반복
마지막에는 다올라오는 풀스쿼트
몸통에 힘주고 허리 구부러지지않게 주의
체중은 발뒤꿈치에주고 체중분산 적절히
해서 넘어지지않게하기.
니킥 - 자세 잡고 파워풀하게 올려줌. 스쿼트, 레그레이즈
할때 도움이됨. 아침점심저녁으로 해주기
발목운동 - 오금이 저려서 못할때까지 올바른 자세로 반복

데드리프트 - 허리허리허리허리허리허리허리허리허리허리
목에 너무 힘주지 말고 허리 조심하고 마지막에
올라와서 허리에 힘주기
허리머신 - 천천히 내려가고 천천히 최대한 올라오기
나중에는 하체힘이 들어감.
엉덩이머신 - 세칸놓고 양쪽 각 20회

*코어운동
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